ডায়াবেটিস কমানোর উপায় কি? ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ মানুষকে এটি প্রভাবিত করে। অনিয়ন্ত্রিত ক্ষেত্রে অন্ধত্ব, কিডনি ব্যর্থতা, হৃদরোগ এবং অন্যান্য গুরুতর অবস্থার সৃষ্টি হতে পারে।
ডায়াবেটিস রোগ নির্ণয় হওয়ার আগে, রক্তের শর্করার মাত্রা বেশি থাকে তবে ডায়াবেটিস হিসাবে নির্ণয় করা যথেষ্ট নয়। এই অবস্থা Prediabetes হিসাবে পরিচিত।
এটি অনুমান করা হয়েছে যে প্রাইডিবিটিসের ৭০% পর্যন্ত মানুষ টাইপ ২ ডায়াবেটিস হতে চলেছে। ভাগ্যক্রমে, প্রাইডিবিটি থেকে ডায়াবেটিস পর্যন্ত অগ্রগতি অনিবার্য নয়।
যদিও কিছু নির্দিষ্ট কারণ রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না – যেমন আপনার জিন, বয়স বা অতীত আচরণ – ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য আপনি অনেকগুলি ব্যবস্থা গ্রহণ করতে পারেন।
ডায়াবেটিস কমানোর উপায়! ১৩ অজানা পদ্ধতি!
১. আপনার ডায়েট থেকে চিনি এবং পরিমার্জিত শর্করা বাদ দিনঃ
(Carbohydrates) বাদ দেওয়া।
মিষ্টি খাবার এবং পরিমিত শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া ডায়াবেটিস উন্নয়নশীল দ্রুত ট্র্যাক এ ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তিদের রাখতে পারেন।
আপনার শরীর দ্রুত এই চিনিগুলিকে ছোট চিনি অণুতে ভেঙে ফেলে, যা আপনার রক্ত প্রবাহে শোষিত হয়।
রক্তের চিনির ফলে বেড়ে যাওয়া ইনসুলিন, আপনার হরমোন তৈরির জন্য আপনার প্যানক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করে, যা রক্তের প্রবাহ থেকে এবং আপনার শরীরের কোষে বের হতে সাহায্য করে।
প্রাইডবিটিস রোগীদের শরীরের কোষ ইনসুলিনের কর্মের প্রতিরোধী, তাই রক্তে চিনি বেশি থাকে। ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য, প্যানক্রিরিয়া রক্তচাপকে সুস্থ স্তরে আনতে চেষ্টা করে আরও ইনসুলিন তৈরি করে।
সময়ের সাথে সাথে, এটি পর্যায়ক্রমে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে পরিণত না হওয়া পর্যন্ত, ক্রমবর্ধমান উচ্চ রক্তচাপ এবং ইনসুলিনের মাত্রা হতে পারে।
অনেক গবেষণায় চিনি বা পরিমিত শর্করা (Carbohydrates) এবং ডায়াবেটিস ঝুঁকি ঘন ঘন খরচ মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখানো হয়েছে। রক্তের চিনির প্রভাব কম থাকলে তাদের প্রতি আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
৩৭ টি গবেষণায় বিশদ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ফাস্ট-ডিজিস্টিং ক্যারবসের সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য ব্যক্তিরা সর্বনিম্ন খাওয়ার চেয়ে বেশি ৪০ % বেশি ডায়াবেটিস হতে পারে।
সারাংশ:
পরিশ্রুত শর্করা (Carbohydrates) এবং চিনি উচ্চ খাদ্য ভোজন রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিন মাত্রা বৃদ্ধি, যা সময় ডায়াবেটিস হতে পারে। এই খাবার এড়ানো আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২.নিয়মিত কাজঃ
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সঞ্চালন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়াম আপনার কোষের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে। সুতরাং যখন আপনি ব্যায়াম করবেন, আপনার রক্ত শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে কম ইনসুলিন প্রয়োজন হয়।
প্রিডিবিটিস রোগীদের মধ্যে এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম ৫১% দ্বারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করেছে এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম ৮৫ % দ্বারা বৃদ্ধি পেয়েছে। যাইহোক, এই প্রভাব শুধুমাত্র কাজের দিন ঘটেছে।
অনেক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দেখা গেছে যে ওজন, স্থূল এবং পূর্বসূরী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং রক্ত শর্করা হ্রাস করা হয়েছে। এই এয়ারোবিক ব্যায়াম, উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত।
আরো ঘন ঘন কাজ ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া এবং ফাংশন উন্নতির দিকে নেতৃত্ব দেয় বলে মনে হয়। ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা মানুষের মধ্যে এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই উপকারগুলি অর্জনের জন্য সপ্তাহে ২০০০ ক্যালরি বেশি বার খাবার বার্ন করা দরকার।
অতএব, আপনি যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন সেটি বেছে নেওয়া ভাল, নিয়মিত ব্যস্ত থাকতে পারেন এবং আপনি দীর্ঘমেয়াদী সময় তাতে দিতে পারেন।
সারসংক্ষেপ:
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সঞ্চালনের ফলে ইনসুলিন স্রোত ও সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে, যা প্রাইডিবিটি থেকে ডায়াবেটিস থেকে অগ্রগতি প্রতিরোধ করতে পারে।
৩. আপনার প্রাথমিক পানীয় হিসাবে জল পান করুনঃ
জল যতটা প্রাকৃতিক পানীয় আপনি পান করতে পারেন ততটাই পাণ করুন।
আরো কিছুর সময়, বেশিরভাগ সময় জলের সাথে আটকে থাকা আপনাকে চিনি, প্রিজারভেটেভ এবং অন্যান্য সন্দেহজনক উপাদানগুলিতে বেশি পরিমাণে পানীয়গুলি এড়ানোতে সহায়তা করে।
সোডা এবং চিনিযুক্ত পানীয় উভয় টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অ্যাটিমিমুন ডায়াবেটিস (LADA) উভয় বৃদ্ধি ঝুঁকি লক্ষ্য করা হয়েছে।
LADA টাইপ ১ ডায়াবেটিসের একটি ফর্ম যা ১৮ বছরের বেশি বয়সের মানুষের মধ্যে ঘটে। শৈশবকালে টাইপ ১ ডায়াবেটিসের সাথে দেখা হওয়া তীব্র উপসর্গগুলির বিপরীতে, LADA ধীরে ধীরে বিকাশ ঘটায়, রোগের অগ্রগতির জন্য আরো চিকিত্সার প্রয়োজন হয়।
এক বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা ২৮০০ জন ব্যক্তির ডায়াবেটিস ঝুঁকি দেখেছিল।
প্রতিদিন যারা চিনি-মিষ্টি পানীয়ের দুইটি বেশি সার্ভিং খেয়েছিল, তাদের ৯৯% ওষুধের উন্নতির ঝুঁকি ৯৯% এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ২০% বৃদ্ধি ঝুঁকি ছিল।
ডায়াবেটিসের মিষ্টি পানীয়গুলির প্রভাব সম্পর্কে এক গবেষণার গবেষকরা বলেছিলেন যে, কৃত্রিমভাবে মিষ্টি পানীয় বা ফলের রসও ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য ভাল পানীয় নয়।
বিপরীতে, বেশি জল পান উপকারিতা প্রদান করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে জলের ব্যবহার বেড়ে যাওয়ার ফলে রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া আরও ভাল হয়েছে।
একটি ২৪ সপ্তাহের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনুসরণ করার সময় অতিরিক্ত ওজনযুক্ত প্রাপ্তবয়স্করা জল দিয়ে ডায়েট সোডাগুলি প্রতিস্থাপিত করে, এতে ইনসুলিন প্রতিরোধের পরিমাণ কম এবং রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম থাকে।
সারাংশ:
অন্যান্য পানীয়ের পরিবর্তে পানীয় জল রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম হয়।
৪.ওজন কমান যদি ওজন বেশি হয়ঃ
টাইপ ২ ডায়াবেটিস বিকাশকারী সবাই না যদিও ওজন বা মোটা, বেশিরভাগ হয়।
এর চেয়ে বেশি, প্রাইডিবিটিগুলির সাথে যারা তাদের মধ্যবর্তী অংশে ও যকৃতের মতো পেটের অঙ্গে অতিরিক্ত ওজন বহন করে। এই Visceral চর্বি হিসাবে পরিচিত হয়।
অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রচার করে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
এমনকি একটি ছোট পরিমাণে ওজন হারাতেও এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, গবেষণায় দেখা যায় যে আপনি যত বেশি হারান, তত বেশি সুবিধা পাবেন।
প্রাইডিবিটিস সহ ১০০০ এরও বেশি মানুষের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি কেজি (২.২ পাউন্ড) ওজনের অংশগ্রহণকারীদের হারানোর জন্য, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৬% কমেছে, সর্বোচ্চ ৯৬% পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে।
ওজন হ্রাসের জন্য অনেক সুস্থ বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে নিম্ন-ক্যার্ব, ভূমধ্যসাগরীয়, প্যালিও এবং নিরামিষ ডায়েট রয়েছে। যাইহোক, আপনি খাওয়া একটি উপায় নির্বাচন দীর্ঘমেয়াদী সঙ্গে লাঠি আপনি ওজন কমানোর বজায় রাখতে সাহায্য করার চাবি।
এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মোটা মানুষ যাদের রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে তাদের ওজন বা ওজনের একটি অংশ ফিরে পাওয়ার পরে এই মানগুলির মধ্যে ওজন অভিজ্ঞ অভিজ্ঞতার হারানোর পরে।
সারসংক্ষেপ:
অতিরিক্ত ওজন বহন করে, বিশেষ করে পেটের এলাকায়, ডায়াবেটিস বিকাশের সম্ভাবনা বাড়ায়। ওজন কমানোর ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে যায়।
৫.ধূমপান ছেড়ে দেওয়াঃ
ধূমপান, ফুসফুস, স্তন, প্রোস্টেট এবং পাচক রোগের হৃদরোগ, Emphysema এবং ক্যান্সার সহ অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার কারণ হতে পারে।
এছাড়াও ধূমপান সম্পর্কিত ধরণ এবং দ্বিতীয় ধূমপান ধূমপান সম্পর্কিত টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে।
এক মিলিয়নের বেশি লোকের বিভিন্ন গবেষণায় বিশ্লেষণে, ধূমপায়ীদের ৪৪% ধূমপায়ীদের ঝুঁকি এবং প্রতিদিন ২০ টিরও বেশি
সিগারেট ধূমপায়ীদের মধ্যে ৬১% ধূমপান বেড়ে যাওয়ার ফলে ধূমপান দেখা গেছে।
এক গবেষণায় মধ্যবয়সী পুরুষ ধূমপায়ীদের ছেড়ে দেওয়ার পরে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনুসরণ করে। পাঁচ বছর পর তাদের ঝুঁকি ১৩% কমে গিয়েছিল, এবং ২০ বছর পর তাদেরও একই ঝুঁকি ছিল যারা কখনও ধূমপান করত না।
গবেষকরা বলেছিলেন যে বেশিরভাগ ধূমপান-মুক্ত বছর পরে বেশিরভাগ পুরুষই ওজন অর্জন করলেও, তাদের ধূমপান চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম ছিল।
সারাংশ:
ধূমপান দৃঢ়ভাবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সম্পর্কিত, বিশেষত ভারী ধূমপায়ীদের সাথে। সময়ের সাথে এই ঝুঁকি কমাতে পারে।
৬. একটি অত্যন্ত কম শর্করা খাদ্য তালিকা অনুসরণ করুনঃ
একটি কেটজোনিক বা খুব কম শর্করা খাদ্য নিম্নলিখিত ডায়াবেটিস এড়াতে সাহায্য করতে পারেন। ওজন হ্রাসের যে খাবার খেতে অনেক উপায় আছে যদিও, খুব কম শর্করা খাদ্য তাদের পিছনে দৃঢ় প্রমাণ আছে।
তারা ক্রমাগত রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং অন্যান্য ডায়াবেটিস ঝুঁকি কারণ হ্রাস করে। ১২ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, পূর্বজাতীয় ব্যক্তিরা নিম্ন-চর্বিযুক্ত বা কম-শর্করা খাদ্য গ্রহণ করে। কম শর্করা গ্রুপে রক্তের চিনির পরিমাণ ১২% এবং ইনসুলিন ৫০% ছাড়িয়ে গেছে।
কম ফ্যাট গ্রুপে, ইতিমধ্যে, রক্তের চিনি মাত্র ১% ছাড়িয়ে গেছে এবং ইনসুলিন ১৯% ছাড়িয়ে গেছে। সুতরাং, কম শর্করা খাদ্য উভয় পরিমাণে ভাল ফলাফল ছিল। আপনি যদি আপনার শর্করা খাওয়া কমিয়ে আনেন তবে খাওয়ার পর আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা খুব বেশি বৃদ্ধি পাবে না।
অতএব, আপনার শরীরের সুস্থ স্তরের মধ্যে আপনার রক্ত শর্করা বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরকে কম ইনসুলিন প্রয়োজন।
আরো কি, খুব কম শর্করা খাদ্য এছাড়াও রক্ত শর্করা রোজা কমাতে পারে।
ketogenic খাদ্যের অনুসরণকারী প্রবীণ পুরুষের গবেষণায়, গড় prediabetes রক্তের শর্করার পরিমাণ ১১৮ থেকে ৯২ মিলিগ্রাম / ডিএল, যা স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে হ্রাস পেয়েছে। অংশগ্রহণকারীদের এছাড়াও ওজন হারান এবং অনেক অন্যান্য স্বাস্থ্য চিহ্নিতকারী উন্নত।
আরো তথ্যের জন্য, ডায়াবেটিস সঙ্গে স্বাস্থ্যকর লো-কার্ব খাওয়ার এই গাইডটি দেখুন।
সারাংশ:
একটি কেটজোনিক বা খুব কম শর্করা খাদ্য নিম্নলিখিত রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিন মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিস বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
৭. অংশ হিসাবে দেখুনঃ
আপনি কম শর্করা ডায়েট অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নেন , ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে খাদ্যের বৃহত্তর অংশ এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি বেশি ওজনযুক্ত হন।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে একাধিক রক্ত খাওয়া মানুষের রক্তের চিনি এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে।
অন্য দিকে, হ্রাস অংশ মাপ এই ধরনের প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
পূর্বসূরী পুরুষদের মধ্যে দুই বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা খাদ্য অংশ মাপ হ্রাস করে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি আচরণ অনুশীলন করে, তাদের জীবনধারা পরিবর্তন না করে পুরুষদের চেয়ে ডায়াবেটিস হওয়ার ৪৬% কম ঝুঁকি ছিল।
প্রাইডবিটিস রোগীদের ওজন হ্রাস পদ্ধতির অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রুপের নিয়ন্ত্রণের অংশ নিয়ন্ত্রণ ১২ সপ্তাহের পরে উল্লেখযোগ্যভাবে তাদের রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
সংক্ষিপ্ত:
বড় অংশ মাপ এড়িয়ে যাওয়া ইনসুলিন এবং রক্ত শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
৮. বেশি পরিশ্রমী আচরণ করা এড়িয়ে চলুনঃ
আপনি যদি ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে চান তবে বেঁচে থাকা এড়ানো জরুরি।
যদি আপনি কোনও কম বা খুব কম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করেন এবং আপনার অধিকাংশ দিনের মধ্যে বসে থাকেন, তবে আপনি একটি নিরবচ্ছিন্ন জীবনধারা পরিচালনা করেন।
পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়নগুলি নিরপেক্ষ আচরণ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিগুলির মধ্যে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ লিঙ্ক দেখিয়েছে।
৪৭টি গবেষণার একটি বড় বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন যারা সর্বোচ্চ পরিমাণে সময় কাটিয়েছিল তারা ঘুমের আচরণে নিয়োজিত ছিল, এতে ডায়াবেটিস বিকাশের ৯১% বেশি ঝুঁকি ছিল।
বসন্ত আচরণ পরিবর্তন আপনার ডেস্ক থেকে দাঁড়ানো এবং প্রতি ঘন্টা কয়েক মিনিটের জন্য প্রায় হাঁটা হিসাবে সহজ হতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, দৃঢ়ভাবে সুরক্ষিত অভ্যাস কঠিন হতে পারে।
এক গবেষণায় অল্প বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি দেওয়া হয়েছে, যা ১২ মাস প্রোগ্রামকে ঘৃণ্য আচরণ পরিবর্তন করার জন্য করা হয়েছে। দুঃখজনকভাবে, অনুষ্ঠান শেষ হওয়ার পরে, গবেষকরা দেখেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা কত সময় বসেছেন তা তারা কমায়নি।
বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি সেট করুন, যেমন ফোনটিতে কথা বলা বা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়িগুলি গ্রহণ করা। এই সহজ করার জন্য, কংক্রিট কর্মসুন্দর প্রবণতা বিপরীত করার সেরা উপায় হতে পারে।
সারাংশ:
অত্যধিক বসার মতো বেদনাদায়ক আচরণ এড়িয়ে চলার ফলে আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস হয়।
৯. উচ্চ ফাইবার খাদ্য খেতে হবেঃ
খাওয়া ফাইবার প্রচুর পেয়ে অন্ত্র স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনা জন্য উপকারী।
মোটা চেহারা, বয়স্ক ও পূর্বসূরী ব্যক্তিদের গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম রাখতে সহায়তা করে।
দ্রাবক এবং দ্রবণীয়: ফাইবার দুটি বিস্তৃত বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে, যখন অণু ফাইবার না।
পাচণ ট্র্যাক্টে দ্রবণীয় ফাইবার এবং জল একটি জেলী গঠন করে যা খাদ্যকে শোষিত করে এমন হারকে ধীর করে। এই রক্ত শর্করার মাত্রা আরো ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
তবে, রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস এবং ডায়াবেটিস হ্রাসের ঝুঁকি সম্পর্কিত দ্রবণীয় ফাইবারকেও যুক্ত করা হয়েছে, যদিও এটি ঠিক কিভাবে কাজ করে তা স্পষ্ট নয়।
বেশিরভাগ অপ্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ খাবার এ ফাইবার থাকে, যদিও কিছু অন্যদের চেয়ে বেশি আছে।
ফাইবারের চমৎকার উত্সগুলির জন্য ২২ টি উচ্চ-ফাইবার খাবারের এই তালিকাটি দেখুন।
সারাংশ:
প্রতিটি খাবারে একটি ভাল ফাইবার উৎস খাওয়া রক্ত শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রাগুলিতে বাড়া প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
১১. ভিটামিন ডি মাত্রা ঠিক রাখুনঃ
রক্ত চিনি নিয়ন্ত্রণের জন্য ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় পাওয়া গেছে যে যারা যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ডি পায় না, বা যাদের রক্তের ডি মাত্রা খুব কম, তাদের সব ধরনের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশি।
সর্বাধিক স্বাস্থ্য সংস্থা অন্তত ৩০ এণ জি / এমএল এর ভিটামিন ডি রক্তের স্তর বজায় রাখার সুপারিশ করে। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডিয়ের সর্বোচ্চ রক্তের মাত্রা ছিল নিম্ন স্তরের লোকেদের চেয়ে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ৪৩ % কম।
আরেকটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় শিশুদের ভিটামিন ডি পর্যায়ে পর্যাপ্ত মাত্রা রয়েছে। ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি গ্রহণকারী শিশুরা ভিটামিন ডি এর চেয়ে কম পরিমাণে প্রাপ্ত শিশুদের তুলনায় টাইপ ১ ডায়াবেটিস বিকাশের ৭৮% কম ঝুঁকি নিয়েছিল।
নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যখন অভাবযুক্ত লোকেরা ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করে তখন তাদের ইনসুলিন উত্পাদক কোষগুলির কার্য উন্নত হয়, তাদের রক্ত শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক হয়ে যায় এবং তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ভিটামিন ডি-এর ভাল খাদ্য উৎসগুলিতে ফ্যাটি মাছ এবং কোড লিভার তেল রয়েছে। উপরন্তু, সূর্য এক্সপোজার রক্তে ভিটামিন ডি মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
যাইহোক, অনেক লোকের জন্য, প্রতিদিন ভিটামিন ডি-র ২০০০ থেকে ৪০০০ আইইউ সম্পূরক হতে পারে সর্বোত্তম স্তরের অর্জন ও বজায় রাখতে।
সারাংশ:
ভিটামিন ডিতে বেশি পরিমাণে খাবার গ্রহণ করা বা সম্পূরক গ্রহণ করা ভিটামিন ডি রক্তের মাত্রাগুলি অপ্টিমাইজ করতে সহায়তা করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।
১১. প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনাঃ
আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করার জন্য আপনি যে একটি পরিষ্কার পদক্ষেপ গ্রহণ করতে পারেন তা হল আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমিয়ে আনা।
তারা হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিস সহ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সব ধরণের সাথে যুক্ত।
গবেষণায় দেখা যায় যে উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে যে প্যাকেজযুক্ত খাবারগুলি বেশি থাকে সেগুলি আবার কাটাতে, পরিশোধিত শস্য এবং সংযোজনগুলি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
এই আংশিকভাবে বাদাম, সবজি, ফল এবং অন্যান্য উদ্ভিদ খাবার মত পুরো খাবারের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব হতে পারে। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে গরীব মানের ডায়েটগুলি যে প্রক্রিয়াজাত খাবারে বেশি ছিল সেগুলি ৩০ % ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়েছিল। তবে, পুষ্টিকর পুরো খাবার সহ এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করেছে।
সারাংশ:
প্রক্রিয়াজাত খাদ্যগুলি কমিয়ে এবং স্বাস্থ্যের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবগুলি সহ পুরো খাবারগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম হতে পারে।
১২. কফি বা চা পানঃ
যদিও জল আপনার প্রাথমিক পানীয় হওয়া উচিত তবে গবেষণায় দেখা যায় যে আপনার ডায়েটে কফি বা চা সহ ডায়াবেটিস এড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। গবেষণায় জানা গেছে যে দৈনিক ভিত্তিতে কফি খাওয়া রিপোর্টটি টাইপ ২ ডায়াবেটিস ৮ থেকে ৫৪ % ঝুঁকি হ্রাস করে। যা সর্বাধিক খরচের সাথে সাধারণত দেখা যায় সর্বাধিক প্রভাবের সাথে।
ক্যাফিনযুক্ত চা ও কফি সহ বেশ কয়েকটি গবেষণার আরেকটি সমীক্ষায় একই রকম ফলাফল পাওয়া যায়, যার মধ্যে মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হ্রাস এবং ওজন যাদের বেশি।
কফি এবং চাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি থাকে যা পলিফেনল হিসাবে পরিচিত যা ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে সুরক্ষা করতে পারে।
এছাড়া, সবুজ চাটিতে একটি অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে যা ইপিগালোকোকচিন গ্যালেট (ইজিসিজি) বলা হয় যা লিভার শর্করার রিলিজ হ্রাস দেখায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।
সারাংশ:
কফি বা চা পানিতে রক্তের শর্করার মাত্রা কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ানো এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
১৩. প্রাকৃতিক ঔষধ খাওয়া বিবেচনা করুনঃ
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিস প্রগতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে এমন কিছু ঔষধ রয়েছে।
Curcumin
Curcumin উজ্জ্বল সোনার মসলা হলুদ এর একটি উপাদান, যা curries প্রধান উপাদান ।
এটি শক্তিশালী বিরোধী-প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং আয়ুর্বেদিক ঔষধের অংশ হিসাবে শতাব্দী ধরে ভারত ব্যবহার করা হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি আর্থারিসিসের বিরুদ্ধে খুব কার্যকর হতে পারে এবং প্রাইডিবিটিসযুক্ত লোকেদের প্রদাহজনক চিহ্নিতকারীকে হ্রাস করতে পারে।
এতে প্রভাবশালী প্রমাণ রয়েছে যে এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে এবং ডায়াবেটিস প্রগতির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
নিয়মিত নয় মাস বয়সী ২৪০ জন প্রাক-প্রাপ্তবয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে নিয়মিত নয় মাসের মধ্যে, যারা প্রতিদিন ৭৫০ এম জি কারুসিউন গ্রহণ করেছিল, কেউ ডায়াবেটিস বিকশিত করেনি। যাইহোক, নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ ১৬ % ডায়াবেটিস হয় নি ।
উপরন্তু, কার্কিউন গ্রুপটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং প্যানক্রিয়াগুলিতে ইনসুলিন উত্পাদক কোষগুলির উন্নততর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করেছে।
বারবারাইন বিভিন্ন ঔষধিতে পাওয়া যায় এবং হাজার হাজার বছর ধরে ঐতিহ্যগত চীনা ঔষধে ব্যবহৃত হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি প্রদাহকে প্রতিরোধ করে এবং কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য হৃদরোগ চিহ্নিতকারীগুলিকে কমিয়ে দেয়।
উপরন্তু, টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া গেছে যে বের্বেরিন শক্তিশালী রক্ত-চিনি-নিম্নমানের ভূমিকা আছে।
আসলে, ১৪ টি গবেষণার একটি বড় বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বের্বারাইন রক্তের চিনির মাত্রা কমিয়ে মেটাফর্মিন হিসাবে কার্যকরী, এটি প্রাচীনতম এবং সর্বাধিক ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত ডায়াবেটিস ঔষধগুলির মধ্যে একটি।
কারণ বেলবারাইন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে এবং লিভার দ্বারা চিনি মুক্ত করার মাধ্যমে কাজ করে, এটি তাত্ত্বিকভাবে ডায়াবেটিস এড়াতে প্রিডিবিটিস রোগীদের সাহায্য করতে পারে।
উপরন্তু, রক্তের চিনির উপর তার প্রভাবগুলি এত শক্তিশালী, এটি ডাক্তারের দ্বারা অনুমোদিত না হওয়া পর্যন্ত অন্য ডায়াবেটিস ঔষধের সাথে ব্যবহার করা উচিত নয়।
সারসংক্ষেপ:
জীবাণু Curcumin এবং Berberine ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি, রক্ত শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
মনে রাখা জরুরীঃ
ডায়াবেটিসকে প্রভাবিত করে এমন অনেকগুলি কারণেই আপনার নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। ডায়াবেটিসের একটি ধাপে পাথর হিসাবে প্রাইডিবিটস দেখা করার পরিবর্তে, এটি আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন পরিবর্তনগুলি করার জন্য প্রেরক হিসাবে এটি দেখতে সহায়ক হতে পারে। সঠিক খাবার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রাগুলিকে উত্সাহিত করে এমন অন্যান্য জীবনধারা আচরণ গ্রহণ করা আপনাকে ডায়াবেটিস এড়াতে সেরা সুযোগ দেবে।