গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকা এর কথা বললেই প্রধানত গর্ভবতী মহিলাদের কি ধরণের পুষ্টির দরকার ও কি খাবার খাওয়া উচিত এই কথায় উঠে আসে। এখানে কি ধরণের পুষ্টির দরকার ও কি খাবার খাওয়া উচিত তা বর্ণিত হয়েছে। গর্ভাবস্থায় কোনও মহিলা যা খান এবং কী পান করেন তা হ’ল তার শিশুর পুষ্টির প্রধান উত্স।
সুতরাং বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে, গর্ভবতী হওয়ার পর মহিলাদের ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টি বলতে কি বোঝায়ঃ
গর্ভবতী মহিলার বেশি ক্যালসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, আয়রন এবং প্রোটিন প্রয়োজন হয়। এই চারটি পুষ্টি কেন গুরুত্বপূর্ণ তা নিচে দেওয়া হল।
খাবারে পুষ্টি পাওয়া গেলে ফোলেট হিসাবেও পরিচিত, ফলিক অ্যাসিড একটি বি ভিটামিন যা শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের জন্মগত ত্রুটিগুলি নিউরাল টিউব ত্রুটি হিসাবে পরিচিত প্রতিরোধে সহায়ক হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।
কেবলমাত্র ডায়েট থেকে প্রস্তাবিত পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড পাওয়া শক্ত হতে পারে। সেই কারণেই মার্চ অব ডিমস, জন্মগত ত্রুটিগুলি রোধে নিবেদিত একটি সংস্থা সুপারিশ করে যে মহিলারা গর্ভবতী হওয়ার আগে কমপক্ষে একমাসের জন্য প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিডযুক্ত একটি দৈনিক ভিটামিন পরিপূরক গ্রহণ করুন গর্ভাবস্থায়, তারা মহিলাদের প্রতিদিন ফলিক অ্যাসিডের পরিমাণ ৬০০ মাইক্রোগ্রামে বাড়ানোর পরামর্শ দেয়, এটি একটি দৈনিক প্রসবপূর্ব ভিটামিনে সাধারণত পাওয়া যায়।
ফলিক এসিড কি কি থেকে পাওয়া যায়: পাতাযুক্ত সবুজ শাকসব্জী, দুর্গযুক্ত বা সমৃদ্ধ সিরিয়াল, রুটি এবং পাস্তা, মটরশুটি, সাইট্রাস ফল।
ক্যালসিয়াম:
এই খনিজটি শিশুর হাড় এবং দাঁত তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। যদি গর্ভবতী মহিলা পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ না করেন তবে একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের মতে খনিজটি তার হাড়ের মায়ের স্টোরগুলি থেকে মিনার স্টোরগুলি থেকে বের করে গর্ভধারণের অতিরিক্ত চাহিদা মেটাতে বাচ্চাকে দেওয়া হবে।
অনেক দুগ্ধজাত পণ্য ভিটামিন ডি দিয়ে আরও শক্তিশালী করা হয়, এটি একটি অন্য পুষ্টি যা শিশুর হাড় এবং দাঁত বিকাশের জন্য ক্যালসিয়ামের সাথে কাজ করে।
গর্ভবতী ১৯ বছর বা তার বেশি বয়সের মহিলাদের দিনে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়; গর্ভবতী কিশোরীদের ১৪ থেকে ১৮বছর বয়সী দৈনিক ১৩০০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
ক্যালসিয়াম কি কি থেকে পাওয়া যায়: দুধ, দই, পনির, ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত জুস এবং খাবার, সার্ডাইনস বা হাড়ের সাথে স্যামন, কিছু শাকযুক্ত শাক (ক্যাল, বোক চয়)।
আয়রন:
গর্ভবতী মহিলাদের দিনে ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন, যা প্রত্যাশা না করে এমন মহিলারা প্রয়োজনীয় পরিমাণ দ্বিগুণ। অক্সিজেন সরবরাহ করে শিশুকে আরও রক্ত সরবরাহ করার জন্য অতিরিক্ত পরিমাণে খনিজ প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় খুব কম আয়রন পাওয়া রক্তাল্পতা দেখা দিতে পারে, ক্লান্তি এবং সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায় এমন একটি অবস্থা।
আয়রনের শোষণ বাড়ানোর জন্য, আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় একই খাবারে ভিটামিন সি এর একটি ভাল উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন, এসিওজি পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশে লৌহ-সুরক্ষিত সিরিয়াল সহ প্রাতঃরাশে এক গ্লাস কমলার রস খান।
আয়রন কি কি থেকে পাওয়া যায়: মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, শুকনো মটরশুটি এবং মটর, আয়রন-সুরক্ষিত সিরিয়াল।
প্রোটিন:
গর্ভাবস্থায় আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তবে বেশিরভাগ মহিলার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত খাবার পেতে সমস্যা হয় না বলে বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন। তারা প্রোটিনকে “একজন বিল্ডার পুষ্টিকর” হিসাবে বর্ণনা করেছেন, কারণ এটি মস্তিষ্ক এবং হার্টের মতো শিশুর গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ তৈরিতে সহায়তা করে।
প্রোটিন কি কি থেকে পাওয়া যায়: মাংস, হাঁস, মাছ, শুকনো মটরশুটি এবং মটর, ডিম, বাদাম, তোফু।
গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকা :
গর্ভাবস্থায়, লক্ষ্য হ’ল বেশিরভাগ সময় পুষ্টিকর খাবার খাওয়া হয়। প্রসবপূর্ব পুষ্টি বাড়ানোর জন্য, নিম্নলিখিত পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের উপর জোর দেওয়ার উচিৎ।
- ফলমূল:
- শাকসবজি:
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন:
- পুরো শস্য:
- দুগ্ধজাতীয় পণ্য:
গর্ভবতী মহিলাদে তারা তাদের অর্ধেক প্লেট ফল এবং শাকসব্জী দিয়ে পূর্ণ করবে, এর এক চতুর্থাংশ পুরো শস্য এবং চতুর্থাংশ চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স সহ এবং প্রতিটি খাবারে দুগ্ধজাত পণ্য রাখা দরকার ।
ফল এবং শাকসবজি:
গর্ভবতী মহিলাদের বিশেষত দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত। তিনি প্রতিদিন পাঁচ থেকে দশ টেনিস বল-আকারের পণ্য সরবরাহের জন্য পান, তিনি বলেছিলেন। এই রঙিন খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি দিয়ে ভরা হয়।
চর্বিহীন প্রোটিন:
গর্ভবতী মহিলাদের শিশুর বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য প্রতিটি খাবারে ভাল প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, মটরশুটি, তোফু, পনির, দুধ, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত।
আস্ত শস্যদানা:
এই খাবারগুলি ডায়েটে শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স এবং এগুলি ফাইবার, আয়রন এবং বি-ভিটামিন সরবরাহ করে। ক্রেইগার বলেছিলেন যে প্রতিদিন অন্তত অর্ধেক গর্ভবতী মহিলার কার্বোহাইড্রেট পছন্দগুলি পুরো শস্য থেকে নেওয়া উচিত, যেমন ওটমিল, গোটা-গমের পাস্তা বা রুটি এবং বাদামি চাল,
দুগ্ধজাতীয় পণ্য:
দিনে দুগ্ধজাত খাবারের জন্য ৩ থেকে ৪ বার খাবার লক্ষ্য রাখুন। দুগ্ধ, দই এবং পনির মতো দুগ্ধজাত খাবারগুলি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি এর ভাল ডায়েটরি উত্স।
স্বাস্থ্যকর ডায়েট ছাড়াও গর্ভবতী মহিলাদেরও ফলিক অ্যাসিড এবং আয়রনের মতো একা খাবার থেকে পাওয়া শক্ত পুষ্টিকর কিছু পেতে প্রতিদিন প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করা প্রয়োজন।
যে মহিলারা চিবিয়ে যাওয়া প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করেন তাদের জন্য বিশেষজ্ঞরা লেবেলগুলি পরীক্ষা করার পরামর্শ দিয়েছিলেন, কারণ চিবানোগুলিতে তাদের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রনের মাত্রা না থাকতে পারে।